Frutas y verduras: "Cinco al día".

La frutas, verduras y hortalizas deben estar presentes en la dieta, siendo consumidas todos los días en una cantidad de al menos 5 piezas o raciones.

Esta expresión se ha generalizado para recordarle a la población que la presencia de estos alimentos en la dieta tiene que ser al menos de cinco raciones. Se considera una ración como la cantidad de alimento que se consume de una vez.

De las cinco raciones recomendadas de estos productos, dos pueden ser de verduras y tres de frutas, de las cuales, al menos una debería ser una fruta cítrica (naranja) y el resto de cualquiera de las frutas que en ese momento estén en estación (plátano, manzana, uvas, higo, melocotón, melón, etc.).

De las dos raciones de verdura una debería ser tomada cruda en forma de ensaladas (tomate, pepino, cebolla, rabanito, escarola, lechuga, zanahoria, etc) y las otras cocidas, en forma de plato central de la comida o como guarnición de carnes, pescados o huevos (judías verdes, coles de Bruselas, repollo, coliflor, espinacas, guisante, espárragos, zanahorias, grelos, etc).

Las frutas y verduras son muy ricas en compuestos antioxidantes, como son algunas vitaminas, minerales o carotenoides y otros compuestos no nutritivos como los polifenoles (flavonoides).

Su contenido en calorías es bajo y la presencia de fibra hay que tenerla en cuenta, si bien es menor que el de las legumbres y cereales integrales.

Los zumos de frutas pueden sustituir a la fruta completa pero han perdido, al eliminar la pulpa, su contenido en fibra. Los zumos de frutas industriales suelen llevar azúcares añadidos que incrementan su aporte calórico. Por esta razón hay que controlar su consumo y evitar que los niños abusen de ellos.

Un postre de fruta nunca puede sustituirse por un postre lácteo porque no tienen equivalencia nutritiva. En la medida de lo posible hay que procurar que la fruta sea el postre habitual de niños y adultos.

Las frutas cocidas (manzana asada, compotas) pueden ser una alternativa a la fruta pero recordando que la preparación culinaria a que haya sido sometidas habrá provocado alguna pérdida en su contenido vitamínico.